不眠症の原因と対策。不眠は病気？
不眠症は全体の１９.１％、５人に一人が不眠症と言うもはや国民病と言ってもいいくらいメジャーな疾患となりました。
今回は不眠症について話を進めていきたいと思います。
目次
１・不眠症とは？
１-１不眠症の種類
１-２不眠症の５つの原因とは？
１-３不眠症の薬について
２・不眠症を克服するための５つの解決策
２-１お腹を緩める
２-２足を温める
２-３適度な運動をする
２-４寝る２時間前から準備をする
２-５良い姿勢で一日過ごす
３・薬に頼っても良いとする
１.不眠症とは
１-１不眠症の種類
不眠症には
・入眠困難
布団に入って１時間以上眠れないなど。
・中途覚醒
夜中に何回も目がさめる。
・早期覚醒
起きたい時間よりも２時間以上早く目覚めてしまう。
・熟眠障害
寝ているはずなのに寝た気がしない。
があります。
この他に多眠症というのもあり、熟眠障害の一つに挙げられます。
寝ても寝ても寝足りない、休みの日は一日中寝ているなどです。
１-２不眠症の５つの原因とは？
ここでは、不眠症の原因をいくつかあげていきたいと思います。
①お腹の張り。
不眠症で来院される方のお腹を触るとほぼ１００パーセント張っています。
お腹が張ると神経が緊張して良い眠りを妨げるようです。
では、なぜお腹が張るといけないのでしょうか？
お腹が張ると交感神経が緊張して、それに対して脳が影響されて緊張してよく眠れなくなります。
お腹（腸）は第２の脳と言われています。
お腹の緊張は脳の緊張なのですね。
原始生物には脳はなく、腸はあるそうです。
と言うことは、もしかしたら第１の脳はお腹（腸）かもしれないですね。
と考えると、なおさらお腹の張りは眠りに関係するのではないでしょうか？
②体の冷え
あと、来院される方の多くにみられる症状として冷えが挙げられます。
私は冷え性をレベル分けしています。
レベル１
足の指先だけが冷えている。
レベル２
足の裏の半分から先が冷えている。
レベル３
足の裏全てが冷えている。
不眠症の方のほとんどは、レベル３です。
中には
「冷えてますね〜」
と言うと
「え？何も感じないけど」
という方もいます。
真の冷え性の方は、自分が冷えていると感じていないのです。
そういう方に聞くと
「昔は冷えていたけど、治った」
と言います。
治ったのではなく
「感じなくなった」
が正解です。
早期覚醒や中途覚醒は、体が冷えてしまい脳が体を動かそうとしている場合もあります。
冷えていると眠りを継続出来ないのです。
③過度なストレス
過度なストレスは過剰な交感神経の興奮を生み出します。
睡眠の時に優位にならなければいけないのは副交感神経です。
副交感神経は別名おやすみ神経と言われていて、睡眠の時はこの神経が優位にならなければ良い睡眠にはなりません。
でも、過度なストレスが日中にかかると、それを夜までひきづります。
そうすると、夜になっても交感神経から副交感神経に切り替わりません。
するとなかなか眠れなくなったりします。
過度なストレスとは個人個人違いますが、例としては
・長い間の残業によるストレス。
・家庭内の行き違いによるストレス。
・更年期障害。
・物理的に睡眠時間が少なくなった。
・子供の受験。
・手術。
などなど。
手術の後に眠れなくなったという方もよく来院されます。
④背骨のズレ。
不眠症は自律神経のバランスが崩れると発症します。
自律神経は頭から出て、背骨を通って各所に行きます。
背骨がズレると、自律神経もあまり健康な状態ではなくなります。
その状態が長く続くと、交感神経の興奮した状態が続き不眠症が発症します。
背骨のズレ＝自律神経のズレなんです。
⑤食べ物飲み物。
体を作っているのは食べ物飲み物です。
体調が悪いのなら、食べ物飲み物が悪い可能性があります。
普段から食べているものを見直してください。
気をつけなければいけないのは以下についてです。
・冷たいものを飲んでいるか。
・カフェインの入っていものを頻繁に獲っているか。
・刺激物を摂っているか。
・食べ過ぎていないか。
などです。
１-３不眠症の薬について
不眠症を治したいと当院にいらっしゃる方の多くは、薬を服用しています。
不眠症の薬とはどういうものなのでしょうか？
これは私の考えなので、一つの参考にしていただければと思います。
今のところ、西洋医学の薬と言うものは、症状の根本を治してくれるものではないようです。
だから、今かかっているお医者さんが
「とりあえずお薬出しときましょう」
とか
「効かないならもっと強いお薬を出しましょう」
というような事を言うようなら、セカンドオピニオン、サードオピニオンを考えてください。
不眠症の根本原因は今のあなたの生活習慣にあるのです。
「温めましょう」
「寝酒やめましょう」
「軽い運動しましょう」
などの根本的な提案がなく薬の処方のみならば、今後の改善はみられません。
２・不眠症を克服するための５つの解決策
ここでは、不眠症の原因を根本的に解決する方法を述べていきましょう。
２-１お腹を緩ませる
先程、お腹の緊張が脳の緊張につながるとお伝えしました。
と言うことは、お腹が緩めば脳は緊張しなくなる、言い換えると、交感神経が緩やかになり、お休み神経の副交感神経が優位になり、眠りやすくなるということです。
では、お腹を緩めるためにすることとは何でしょうか？
①冷たいものを摂らない。
冷たいものを摂るとお腹が緊張します。
試しに飲まないでも服の下でじかに、冷たいものをお腹に当ててみてください。
「うわ！」
ってくらい冷たくないですか
この冷たさが直接お腹に入っているんですよ。
緊張するにきまってますよね？
恐ろしいですね〜
直にお腹に当てても大丈夫なくらいのものを摂りましょう。
②添加物を摂らない。
添加物、特にアミノ酸（グルタミン酸ナトリウム）は神経をおかしくします。
舌を痺れさせたりするくらい強力です。
このほかにもマーガリン、ショートニング（トランス脂肪酸）なども著しく健康を害する恐れがあります。
アミノ酸、マーガリンは今現在の食の世界では至る所で使われています。
化学合成したものは体には凄く負担のようで、添加物を長期間摂るかたの多くは体の調子があまり良くありません。
これは色々な本に書いてありますが、私自身の経験や、臨床経験をもとにしても間違い無いと思います。
③食べ過ぎない。
現代人はとかく
「調子が良くないなら食べなさい」
という環境で育ちました。
でも、じつは、食べ過ぎで悪くなっていることの方が多いのです。
お茶碗にご飯をよそった時に、4分の1おかまに戻してください。
腹八分とか七分とかの方がお腹の張りが取れてよく眠れるようになりますよ。
④お腹に手を当てる。
お腹に手を当ててみてください。
気持ちよくないですか？
手当の根本はここから来ています。
虫歯で歯が痛いときに頰を手で押さえますよね。
すると不思議に痛みが和らいだ経験がありませんか？
私も含めて皆さんの手からはエネルギーが出ています。
手をお腹に当てておくとホッとします。
その手当の効果を3倍にするやり方をお教えします。
合谷というツボがあります。
ここです。
だいたいで大丈夫です。
お腹に手当てしてこの合谷を触るだけです。
（押さないで大丈夫です。）
こういう感じです。
じわーっと緩んで気持ち良くないですか？
手当にターボが効いた感じになります。
いつでも試せますが、寝るときにふとんのなかでやってみてください。
２-２足を温める
昔から
「頭寒足熱」
と言います。
前述しましたが、足が冷えていると睡眠を継続できません。
積極的に温める必要があります。
それと同時に保温してください。
家にいる時でも必ず靴下を履いてください。
「家の中は暖かいから靴下は履いていない」
という方がいますが、家の中で暖房を入れて暖かく感じていても、床の近くとは温度差があります。
夏場の冷房の時も同じです。
夏でも冬でも家の中でも外でも、くつ下を履きましょう。
２-３適度な運動をする
日中になるべく適度な運動をしましょう。
適度な運動は、動いている時は交感神経で、終わってからしばらくたつと副交感神経に変わります。
経験あると思いますが、運動をした後って
「疲れた～このまま寝たい～」
みたいな感じになるじゃないですか。
注意するべき点は、過度な運動や勝敗にこだわるようなスポーツは交感神経が高ぶりすぎて、副交感神経に切り替わりにくくなるということです。
どのくらいが適度かと言うと個人個人差がありますが、「苦しい」と思わないくらいが良いと思います。
例えば、軽いジョギングをしていて坂道があって、そこを上るときに心臓の鼓動が上がったり、脚にすごく負荷がかかって「苦しい」と思った瞬間にスピードを緩めるか歩いてください。
「苦しい」と思うと交感神経が過度に緊張します。
こんな坂は無理をせず歩いちゃいましょう。
ウォーキングでも十分です。
運動は苦手、外にも出たくないという方は、まずは一瞬でもいいので外に出てみる所から始めてください。
外の空気を吸う、それだけでも十分です。
２-４寝る２時間前から準備をする。
布団に入って１時間とか２時間眠れないという方は、布団に入る１時間とか２時間前からリビングにいても眠りにつくような気持ちで行動してください。
布団に入ってテレビ見ますか？
布団の中でスマホしますか？
布団の中でお茶飲みますか？
寝る２時間前からこんな感じで過ごしてください。
２時間前になったら明かりを一つ落として目から入る光の量を調節してください。
それだけでも体はそういうつもりで反応します。
２-５良い姿勢で一日を過ごす。
背骨が歪むと自律神経が乱れます。
交感神経が優位な体になって、良い睡眠がとれなくなります。
良い姿勢で一日を過ごしてください。
良い姿勢とはやたらと胸を張った姿勢のことではありません。
本来慣れると良い姿勢の方が楽に生活できます。
あなたはこんな格好で座っていませんか？
当院に不眠でいらっしゃる方は１００％姿勢が悪く背骨がズレています。
良い姿勢になればなるほどよく眠れるようになったとおっしゃいます。
そのくらい姿勢＝背骨のズレ＝よく眠れない
は関係するのです。
姿勢が良くなる→背骨のズレが治る→よく眠れるようになる。
良い姿勢とは・・・良い姿勢ブログ参照
３・薬に頼っても良いとする
「薬をやめたいです」
「飲んでいると治らないと思って」
等のお話はよく聞きます。
でもなぜ導入剤や睡眠剤に頼らなくてはいけないのかと言うとそれは
「眠れない」
からです。
だから眠れないうちは薬をやめることはできないと私は考えます。
眠れないのに薬をやめるのは辛いだけです。
だから症状が出ているうちは薬に頼っても良いと思います。
その方が楽ですよ。
不眠症の薬を飲まなくなった方の多くが
「今日飲まないでも眠れる気がする」
と言うように自然に薬が減った方々です。
断薬に失敗した方のほとんどは、現状何も変わっていないのに、今日から「薬をやめる」とある日突始めた方です。
断薬は焦らずできる頃合いをみながら
「今日は飲まないでも大丈夫」
と言う日はしてみて下さい。
次の日にやはり辛くなったら薬を飲んでください。
後退したとがっかりする必要はありません。
１カ月、２カ月、３カ月、半年、１年単位でみていってください。
カレンダーに付けておくのも良いですよ。
先月よりも飲まない日が１日だけ多くなった。
３カ月前よりもだいぶ安定した。
１年前よりも飲まない日が増えて体調が良くなった。
焦らず日々の取り組みとして参考にしてみてください。
